Раскрыта диета, которая поможет вам сбросить 450 г за неделю... без отказа от печенья, алкоголя и вкусностей

Решение вопроса, как бы так «схуднуть», не сильно меняя образ жизни, дали американские исследователи. Они раскрыли диету, которая должна помочь сбросить около 450 г за неделю — причем без отказа от печенья, алкоголя и других вкусностей. Корреспондент инфогруппы Турпром изучил публикацию американских исследователей в журнале Obesity, и выяснил, что в первую очередь они отмечают: экстремальные диеты просто не работают. Как минимум, их настолько трудно придерживаться, что люди, как правило, теряют силу воли и в конечном итоге снова набирают потерянный вес.

В итоге исследователи университета Дрекселя в Филадельфии, проводившие исследование, наблюдая за результатами 183 худеющих в течение двух лет, пришли к выводу, что наилучшие результаты дает медленный, но верный подход. Потеря по одному фунту (т. е. 450 г) в неделю судя по всему, даёт наибольший успех. И его приносят небольшие корректировки, а не кардинальные изменения рациона.

«Внесение небольших устойчивых изменений — лучший способ снова сбросить килограммы. Резкие диеты неэффективны в долгосрочной перспективе, а резкие переходы в диетах связаны с повышенным риском сердечных заболеваний», — заявил доктор Ян Кэмпбелл, врач общей практики и основатель Национального форума по ожирению. Именно те, кого учили вносить небольшие и легкие изменения в привычки питания (например, очищать кухонные столешницы от соблазнительной еды) в течение 25 дней или более в месяц, сообщили о средней ежемесячной потере веса в 2 фунта, т. е. почти в килограмм

Далее эксперты привели советы, в виде 28 «простых изменений», которые можно сделать в течение недели и которые экономят в общей сложности более 3500 калорий, что является предполагаемым дефицитом, необходимым для потери 450 г, независимо от вашего веса. Их даже для удобства разделили по дням недели. Правда, советы даны для американской специфики, но кое-что можно почерпнуть. Приведём эти советы по дням недели

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Если ваша слабость — покупной кофе, попробуйте перейти с калорийного латте на обезжиренный капучино, где больше кофе и меньше молока, чем в латте. В стандартном латте с полуобезжиренным молоком содержится 143 калории, по сравнению с 70 в стандартном обезжиренном капучино. Делайте замену всего три дня в неделю, и вы сэкономите более 200 калорий.
• Начните покупать хлеб средней нарезки, а не толстой — в средней нарезке на ломтик меньше 16–24 калорий. Если вы используете четыре ломтика, количество в двух сэндвичах, за неделю вы сократите примерно на 80 калорий. Для большей экономии замените стандартную 800-граммовую буханку на 400-граммовую (ломтики немного меньше)
• Замените 100-граммовую гроздь черного винограда без косточек (75 калорий) на такую ​​же порцию сезонной ежевики (32 калории). В ежевике меньше натуральных фруктовых сахаров, что делает ее также менее калорийной.
• Если вы работаете в офисе — унесите «перекусы» из зоны досягаемости. Если вам придётся за ними вставать и открывать шкаф — вы съедите меньше. Как уверяют исследователи, в ходе эксперимента, проведенного в США и опубликованного в журнале Appetite, было установлено, что офисные работники потребляли на 125 калорий меньше — причем шоколадки им были доступны в течение дня, но за ними надо было каждый раз проходить около 3 метров, а не доставать рукой, не вставая с места. «Повторяйте это упражнение всякий раз, когда в офис приносят еду — если это происходит дважды в неделю, вы сократите потребление большого количества калорий», - уверяют исследователи

ВТОРНИК

• Вам не обязательно отказываться от печенья, но вместо шоколадных выберите два пирожных «Джаффа» (это знакомые и нашим потребителям бисквитные пирожные с мармеладом сверху). Пирожные «Джаффа» меньше по размеру и содержат меньше жира, а также содержат всего 46 калорий каждое, тогда как в каждом шоколадном печенье содержится 83 калории.
• Используйте 30 г стружки пармезана (124 калории) вместо 60 г чеддера (248 калорий) в сэндвиче или салате. Пармезан имеет более сильный вкус, поэтому его не нужно так много. При этом 30 г пармезана по-прежнему содержат 39% от рекомендуемой суточной нормы кальция (60 г чеддера содержат 55 процентов). Вы также вдвое сократите потребление насыщенных жиров, сделав эту замену (13 г против 5,8 г)
• Вместо столовой ложки майонеза (108 калорий) почему бы не смазать сэндвич чайной ложкой мягкой цельнозерновой горчицы? Горчица содержит всего 12 процентов жира, и вам нужно использовать ее меньше, так как она имеет больше вкуса. Майонез же содержит почти 80 процентов жира.
• Замените четверть говяжьего фарша в болоньезе, чили или лазанье рублеными грибами (в рецепте на четверых используйте 375 г фарша и 125 г грибов вместо 500 г фарша). По своей текстуре грибы являются хорошей заменой мясу, и вы сократите потребление насыщенных жиров на 2 г (10 процентов от суточной нормы) на порцию, а также поможете своей талии уменьшиться.

СРЕДА

• Если вы едите хлопья, взвесьте их, чтобы знать, как выглядит стандартная порция весом 40 г (в среднем содержащая 140 калорий). «Маленькие хлопья, такие как овес, более плотно прилегают друг к другу, поэтому, если вы оцениваете порцию на глаз, вы, скорее всего, насыпете себе больше», — уверяют исследователи. По их данным, добровольцы, оценивая на глаз, в среднем потребляли на 72 калории больше.
• Вместо рыбы в панировочных сухарях отдайте предпочтение рыбе в легкой посыпке или просто обвалянной в муке с пряностями.
• Возьмите за привычку покупать молоко с жирностью 1 процент — оно менее водянистое, чем обезжиренное, но в нем на 50 калорий меньше и на 2,3 г меньше насыщенных жиров.
• Замените порцию риса на «рис» из цветной капусты. Растительные альтернативы основным углеводам теперь доступны в большинстве супермаркетов.

ЧЕТВЕРГ

• Уменьшите объем фруктового сока для завтрака с 250 мл (большой полный стакан) до 150 мл (маленький полный стакан), но чтобы он казался больше, используйте высокий тонкий стакан. «Это по-прежнему считается порцией фруктов и обеспечивает почти две трети вашей суточной потребности в витамине С. Делайте это раз в неделю, и вы сократите потребление калорий и двух чайных ложек сахара», - уверяют американские исследователи.
• Переходите с масла на оливковое масло. Если вы будете делать это каждый день, используя пару слегка намазанных ломтиков хлеба, то за неделю вы сократите потребление почти на 200 калорий и более чем на 23 г насыщенных жиров, что превышает дневной лимит (20 г).
• Ешьте большую порцию салата перед едой. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что люди, которые съедали 100-калорийный незаправленный салат в качестве закуски, съедали 667 калорий во время основного блюда, в то время как те, кто этого не делал, съедали в среднем 875 калорий. Клетчатка и жидкость из салата заставят ваш желудок чувствовать себя сытым. Использование 100 г огурца, 40 г кресс-салата, целого красного перца и семи помидоров черри даст 100 калорий.
• Уменьшите размер тарелки. Люди накладывают на большие тарелки от 25 до 35% процентов больше еды. Выберите тарелку шириной не более 25 см — небольшую обеденную или десертную тарелку.

ПЯТНИЦА

• Для того, чтобы отметить пятницу, диетологи буквально советуют изменить свою дозу алкоголя — с трех бокалов вина по 175 мл на три напитка с джином и диетическим тоником (или ромом и диетической колой или виски с содовой), используя 25 мл спиртного на напиток. «Помимо сокращения калорий, вы вдвое сократите потребление алкоголя с более чем шести единиц до примерно трех. Три единицы — это «безопасное» количество за один день, если вы не выпиваете более 14 единиц за одну неделю», - заявили они.
• «Вместо курицы тикка масала и риса пилава закажите курицу тандури с отварным рисом. Вариант тандури подается без сливочного соуса, а отварной рис менее калорийный, чем пилау, который обжаривают со специями перед варкой», - так звучит следующий совет по экономии 360 калорий.
• Смешайте несколько очищенных и приготовленных на пару ломтиков цуккини с авокадо (в соотношении 25 процентов цуккини и 75 процентов авокадо), чтобы приготовить низкокалорийную версию гуакамоле. Он экономит около 45 калорий на порцию весом 100 г, но при этом содержит полиненасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина, и антиоксидантный витамин Е, который защищает клетки от повреждения.
• Вместо чипсов или тортильи «на закусь» используйте палочки огурца или перца, чтобы макать их в свой любимый соус. Кусок огурца длиной 5 см или половина перца практически не содержат жира, сахара и соли. Чипсы из тортильи жарятся и содержат около 100 калорий на 20 г.

СУББОТА

• «Когда вы съедаете порцию куриных крылышек, оставляйте кости на тарелке, пока едите остальное. В ходе эксперимента эта тактика привела к тому, что люди стали есть на 34% меньше, чем те, кто расчистил территорию от мусора. Рассмотрение доказательств того, сколько вы съели, действует как тормоз потребления», - уверяют эксперты. При этом обычно в порции шесть жареных крылышек (452 ​​калории), — но это может сократить количество съеденного до четырех (301 калория).
• «Выпейте пинту обычного сидра (например, яблочного сидра Sainsbury's, 210 калорий в пинте) вместо более изысканного выдержанного сидра (например, английского выдержанного сидра Waitrose, 334 калории)», - добавляют они.
• Замените крем-брюле на крем-карамель. «В 100-граммовой порции французского крем-брюле от Tesco содержится 324 калории и 18 г насыщенных жиров; в 100-граммовой порции карамели Bon Maman (из супермаркетов) содержится 181 калория и 5,1 г насыщенных жиров. В крем-карамели содержится 17 г сахара, тогда как в брюле — 20 г.», - такова ещё одна рекомендация американских диетологов.
• «Выбирайте колбаски из оленины, а не из типичной свинины. Оленина, постное красное мясо, делает колбасу менее калорийной», - добавляют они и далее сообщают, что две свиные сосиски содержат 277 калорий, тогда как две оленьи сосиски — 118 калорий. Оленина также является лучшим источником железа, чем свинина.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Замените две столовые ложки густых сливок на две столовые ложки обычных сливок. Эта простая замена поможет вам скорректировать талию и сократит потребление насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина, на 5,5 г — это более 25 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
• Выбирайте жареную свинину вместо жареной баранины на воскресный обед. В порции жареной баранины весом 200 г содержится 406 калорий, по сравнению с 364 калориями в жареной свинине, уверяют они. Также в порции свинины также содержится на 50 процентов меньше насыщенных жиров — 3,8 г — менее одной пятой от рекомендуемой суточной нормы
• «Если в рецепте указан один батат, используйте вместо него 300 г мускатной тыквы (треть тыквы). Они взаимозаменяемы в супах и блюдах из жареных овощей и богаты витамином А, важным для иммунной системы, причем каждая порция обеспечивает не менее 75 процентов суточной нормы. Однако в мускатной тыкве содержится всего 43 калории на 100 г, тогда как в батате — 87 калорий на 100 г.», - также советуют исследователи.
• И ещё один финальный американский совет — уменьшите мороженое. «Один стандартный размер Magnum Classic (110 мл) содержит 244 калории, 21,3 г сахара и 11 г насыщенных жиров. Мини-версия содержит 168 калорий, 14,4 г сахара и 7,8 г насыщенных жиров», - пишут исследователи.

Таким образом экономия за неделю превысит 3.5 тыс. калорий.

Ранее Турпром писал о новой экстремальной диете и чем она может быть вредна.