Сонная арифметика: Как обмануть бессонницу в 3 часа ночи
Рекомендации сомнолога Э. Хэр о том, как справиться с ночными пробуждениями. Когнитивное отвлечение, расслабляющие занятия и создание здоровой ассоциации со сном.
Миллионы людей сталкиваются с проблемой, когда сон прерывается на рассвете, около трех-четырех часов утра, и дальнейшие попытки уснуть оказываются тщетными. Что же делать в такие моменты, когда желанный отдых ускользает, оставляя взамен лишь раздражение и усталость? Сомнолог Э. Хэр поделилась эффективными приемами, помогающими обуздать ночные пробуждения и вернуть себе полноценный сон.
По словам эксперта, корень проблемы часто кроется в неконтролируемом потоке навязчивых мыслей, который словно "захватывает" мозг, не давая ему расслабиться. Чтобы разорвать этот порочный круг, Хэр советует прибегнуть к когнитивному отвлечению. Это простые умственные задачи, способные переключить внимание на нейтральную деятельность.
"Главная проблема — поток навязчивых мыслей, который легко «захватывает» мозг и мешает расслабиться", – подчеркивает сомнолог.
В качестве примера эксперт предлагает арифметические упражнения, такие как постепенное вычитание десятки из тысячи. Другой вариант – попытаться восстановить в памяти все, что вы ели в течение дня. Такие действия дают мозгу понятный и спокойный фокус, постепенно снижая уровень внутреннего напряжения.
Но что делать, если умственные тренировки не приносят облегчения, и сон по-прежнему не идет? В этом случае, по мнению Хэр, стоит попробовать заняться чем-то ненавязчивым и расслабляющим. Она признается, что сама в подобных ситуациях включает тихую музыку или берет в руки книгу.
"Бессмысленное лежание и попытки силой заставить себя уснуть закрепляют негативные ассоциации: кровать начинает восприниматься как источник тревоги, а не отдыха", – отмечает специалист.
Из-за этого каждый новый эпизод пробуждения только усугубляет состояние и отдаляет от желанного сна.
Чтобы избежать дополнительного стресса, сомнолог рекомендует на короткое время покинуть спальню, заняться чем-то спокойным и умиротворяющим, а затем вернуться в постель примерно через полчаса – когда ощущение сонливости появится естественным образом. Такой подход помогает сформировать более здоровую связь между местом отдыха и состоянием расслабления, а не тревоги.
Воспринимайте это как возможность перенастроить свой сон, а не как катастрофу. Небольшие изменения в привычках и отношении к ночным пробуждениям могут значительно улучшить качество сна и общее самочувствие.
